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每个人都该练的三个健身项目

2022-08-24 00:40:17 11528

摘要:很多人对撸铁有一个日常印象,觉得是肌肉健硕的小伙和姑娘们才该练的,但事实上肌肉不只是为了捕获芳心才练的,但事实是每个人日常生活中必不可少的。你可能不想要高耸入云的二头肌,但是你也不想旅行时连行李箱都拎不动吧。...

很多人对撸铁有一个日常印象,觉得是肌肉健硕的小伙和姑娘们才该练的,但事实上肌肉不只是为了捕获芳心才练的,但事实是每个人日常生活中必不可少的。

你可能不想要高耸入云的二头肌,但是你也不想旅行时连行李箱都拎不动吧。

你可能不屑于创下新的深蹲纪录,但是你也不想老了以后从椅子上起身也需要有人搀扶吧。

如果你经常做一些基础力量训练的话,这两种动作都会变得很轻松。

些健身教练喜欢叫它“功能性健身”,意思就是在健身房里做的训练会转化成日常的活动。

这类的日常训练对于维持肌肉至关重要,会影响到你之后的中老年生活。

人们到了70岁时,损失的肌肉量相当于30岁时的4分之1,而到了90岁,则会损失一半的肌肉量。

但力量训练也无法让你完全规避掉肌肉的损失。

因为人到老年,即便能保持肌肉不掉秤,但是肌肉的质量还是会降低,不过研究表明,你可以利用抗阻力训练来维持更好的肌肉功能(甚至还能让你的骨骼更强壮)。

事先声明:量力而行,和所有的健身建议一样,这个也不是适用于所有人的

以下的训练是Greg Nuckols是位创下世界纪录的力量举大神,建议大多数人都要练的项目

农夫行走

方法就是:双手各提一个重量相等的重物,放在身体两侧,然后开始行走。

开始的时候可以用较轻的重量。可以从小哑铃开始,逐渐变成壶铃,壶铃这个器械更像你平时拎的皮箱或者超市购物袋。

重点在于,要逐渐增加重量让它成为你的挑战。

你需要让你已有的肌肉力竭才能增加肌肉,因此假如你在训练结束后没有感到某种程度的肌肉疲劳感,那可能是你对自己太仁慈了。

六角杠铃硬拉

硬拉是力量举的核心动作之一:你在身体前侧抓住杠铃杆,然后站起来。其中还有很多技巧,但是本质上就是这样。

使用六角杠铃时,由于你的双手是在身体两侧,而不是前侧,因此你的身体可以站得更笔直。

如果你无法提起空的六角杠铃杆(通常比空的杠铃杆沉,空杆大概27公斤),你可以提两个小壶铃做同样的硬拉动作。同样的,你还是需要循序渐进地增加重量,肌肉才能不断强壮。

深蹲

深蹲会用到一大堆肌肉,学会深蹲,是最基本的日常生活之一:从椅子上站起来。

深蹲能让你了解如何正确使用臀大肌和股四头肌,可以降低你膝盖受伤的几率,此外还对髋关节、膝关节和踝关节的灵活性有帮助。

对新手最友好的是自重深蹲。一旦你学会了深蹲的正确姿势,就可以通过不同的方式增加抗阻力。其中一个方法就是在胸前双手托举一个哑铃或壶铃。另一个就是传统的颈后深蹲,用斜方肌和肩膀扛起一个杠铃。

无论用哪种方式,深蹲都能让你的生活变得更轻松。

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