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很多人对撸铁有一个日常印象，觉得是肌肉健硕的小伙和姑娘们才该练的，但事实上肌肉不只是为了捕获芳心才练的，但事实是每个人日常生活中必不可少的。

你可能不想要高耸入云的二头肌，但是你也不想旅行时连行李箱都拎不动吧。

你可能不屑于创下新的深蹲纪录，但是你也不想老了以后从椅子上起身也需要有人搀扶吧。

如果你经常做一些基础力量训练的话，这两种动作都会变得很轻松。

些健身教练喜欢叫它“功能性健身”，意思就是在健身房里做的训练会转化成日常的活动。

这类的日常训练对于维持肌肉至关重要，会影响到你之后的中老年生活。

人们到了70岁时，损失的肌肉量相当于30岁时的4分之1，而到了90岁，则会损失一半的肌肉量。

但力量训练也无法让你完全规避掉肌肉的损失。

因为人到老年，即便能保持肌肉不掉秤，但是肌肉的质量还是会降低，不过研究表明，你可以利用抗阻力训练来维持更好的肌肉功能(甚至还能让你的骨骼更强壮)。

事先声明：量力而行，和所有的健身建议一样，这个也不是适用于所有人的

以下的训练是Greg Nuckols是位创下世界纪录的力量举大神，建议大多数人都要练的项目

农夫行走

方法就是：双手各提一个重量相等的重物，放在身体两侧，然后开始行走。

开始的时候可以用较轻的重量。可以从小哑铃开始，逐渐变成壶铃，壶铃这个器械更像你平时拎的皮箱或者超市购物袋。

重点在于，要逐渐增加重量让它成为你的挑战。

你需要让你已有的肌肉力竭才能增加肌肉，因此假如你在训练结束后没有感到某种程度的肌肉疲劳感，那可能是你对自己太仁慈了。

六角杠铃硬拉

硬拉是力量举的核心动作之一：你在身体前侧抓住杠铃杆，然后站起来。其中还有很多技巧，但是本质上就是这样。

使用六角杠铃时，由于你的双手是在身体两侧，而不是前侧，因此你的身体可以站得更笔直。

如果你无法提起空的六角杠铃杆(通常比空的杠铃杆沉，空杆大概27公斤)，你可以提两个小壶铃做同样的硬拉动作。同样的，你还是需要循序渐进地增加重量，肌肉才能不断强壮。

深蹲

深蹲会用到一大堆肌肉，学会深蹲，是最基本的日常生活之一：从椅子上站起来。

深蹲能让你了解如何正确使用臀大肌和股四头肌，可以降低你膝盖受伤的几率，此外还对髋关节、膝关节和踝关节的灵活性有帮助。

对新手最友好的是自重深蹲。一旦你学会了深蹲的正确姿势，就可以通过不同的方式增加抗阻力。其中一个方法就是在胸前双手托举一个哑铃或壶铃。另一个就是传统的颈后深蹲，用斜方肌和肩膀扛起一个杠铃。

无论用哪种方式，深蹲都能让你的生活变得更轻松。